Pouvez-vous apprendre à gérer efficacement votre stress et à le gérer? La réponse est oui! Dans cet article, je vous donnerai quelques conseils sur la façon de réduire votre niveau de stress au quotidien, afin d'améliorer votre qualité de vie.
SOMMAIRE
Il existe des moyens de gérer le stress afin qu’il ne devienne pas incontrôlable. Il est important de garder à l’esprit que la quantité de stress que nous subissons dépend entièrement de nous et de la façon dont nous choisissons de le gérer. Le stress est coupable de l’apparition de nombreux malaises et maladies, autant physiques que psychologiques, de dégradation de nos relations avec les autres et dans notre couple. Ainsi, afin de réduire ses impacts négatifs, il est de notre intérêt de mieux comprendre et bien s’outiller pour ne pas le laisser prendre le dessus. Apprendre à gérer son stress, c'est apprendre à le comprendre et à mieux l'anticiper!
Nous l'avons vu dans l'article "Mieux comprendre le stress pour éviter de perdre le contrôle", au départ, le stress est une réaction physiologique normale et positive, qui nous permet de nous adapter à notre environnement. A condition de pouvoir gérer efficacement ce stress ! Il faut donc agir moins sur les causes du stress (souvent difficiles à maîtriser), que sur l'attitude que nous adoptons face au stress pour apprendre à l'anticiper et à le maîtriser. Dans cet article, je vous propose différentes techniques pour gérer et tempérer le stress quotidien tant d'un point de vue individuel que plus spécifiquement au sein de votre couple.
Techniques pour apprendre à anticiper et à gérer le stress.
Je vous propose ici quelques techniques de gestion du stress qui ont prouvé leur efficacité. Combinées les unes au autres, plus vous en utiliserez, plus vous renforcerez cette efficacité.
1. Apprendre à gérer son temps.
Une mauvaise gestion du temps nous donne l'impression d'être débordé en permanence et de ne plus rien maîtriser, ce qui est un grand inducteur de stress. La mauvaise gestion du temps au quotidien est une des causes les plus fréquentes de stress chez les patients que je reçois en consultation.
2. Apprendre à dire non.
Si vous ne pouvez pas rendre le service que l'on vous demande car vous manquez de temps et de moyens, alors expliquez-le à votre interlocuteur. Celui-ci comprendra la situation et vous trouverez un arrangement qui vous conviendra à tous les deux. Il est préférable de dire non dès le départ, plutôt que de ne pas tenir ses engagements. Adopter cette attitude vous évitera de vous sentir débordé. Pour apprendre les techniques pour exprimer un non, je vous incite à lire mon article: "La communication décortiquée: savoir refuser."
3. Apprendre à prendre du recul.
Si vous êtes énervé et dans le feu de l'action, votre esprit ne sera pas suffisamment disponible pour trouver des solutions adéquates à vos problèmes. Prendre un peu de temps et de recul est donc la seule attitude qui vous permettra de trouver une réponse constructive au problème auquel vous êtes exposé.
4. Apprendre à anticiper et à renoncer à l'impossible.
Rien n'est plus stressant que de sentir une situation nous échapper, et de n'avoir aucun moyen d'agir pour la faire changer. Afin d'éviter cela, il faut anticiper en identifiant préalablement les problèmes potentiels et les situations dans lesquelles vous risquez de vous retrouver dans une impasse, puis soit s'y préparer en développant des stratégies d'actions alternatives soit poser le choix de renoncer. Car, garder le contrôle, c'est aussi faire le deuil de ce qui est impossible: il est inutile de se fixer des objectifs inaccessibles !
5. Apprendre à développer son estime de soi.
L'estime de soi est un antidote naturel au stress. Des études récemment réalisées ont mis en évidence que, confrontées à des situations de stress, des personnes au niveau d’estime de soi élevé sécrétaient proportionnellement moins de cortisol, l’hormone du stress.
Lire l'article: Comprendre la différence entre l'estime de soi, la confiance en soi et l'affirmation de soi.
6. Apprendre à adopter une attitude positive.
Nous avons souvent tendance à nous concentrer sur les aspects négatifs lorsque nous nous sentons stressés et dépassés. Mais, vous pouvez, si vous le décidez, changer votre manière d'envisager les situations que vous traversez et de décrypter votre quotidien. Pour cela, essayez l'autosuggestion positive, qui permet d'agir sur le développement et le renforcement de sa confiance en soi. Selon Emile Coué, l'autosuggestion positive consiste à "s’implanter une idée en soi-même par soi-même" et donc à prendre le contrôle de ses pensées. Cette méthode vous aide ainsi à vous concentrer sur les aspects positifs et sur ce que vous pouvez faire pour améliorer la situation stressante que vous vivez.
Lire l'article: "Comment améliorer sa confiance en soi?"
7. Parler de ses problèmes avec les autres.
Des études ont montré que les personnes qui ne se confient pas sont plus stressées que celles qui s'ouvrent facilement aux autres. Parler permet d'extérioriser les sentiments refoulés. De plus, il est toujours utile de connaître l'avis d'une personne extérieure sur vos propres problèmes: elle pourra éventuellement vous proposer des solutions auxquelles vous n'aviez même pas songé, car vous êtes affectivement trop impliqué émotionnellement.
Lorsque c'est possible, passez du temps avec des amis ou des membres de votre famille qui vous apportent soutien et réconfort, ou adressez-vous à une personne de confiance, comme un chef religieux ou un enseignant. Vous pouvez également vous joindre à un groupe de soutien et y rencontrer d’autres personnes qui font face à des problèmes similaires aux vôtres.
8. Apprendre à respirer.
Respirer n'est pas la chose la plus naturelle du monde. En fait, il existe deux types de respiration : la respiration thoracique, et la respiration diaphragmatique. Dans la première, durant la phase d'inspiration, la cage thoracique se gonfle et les épaules se relèvent. C'est celle que la plupart d'entre nous pratiquent. Elle ne permet le remplissage que de la moitié des poumons et diminue donc notre capacité respiratoire. Ce type de respiration met ainsi le corps dans un état de "stress" permanent. La respiration diaphragmatique, permet au contraire de remplir d'air la totalité des poumons. Lors de l'inspiration, c'est le bas du ventre qui se gonfle et le diaphragme qui s'abaisse. Elle permet de diminuer les tensions musculaires et de maîtriser les effets du stress. C'est celle qui est utilisée spontanément par tous les bébés. Essayez en période de stress de pratiquer la respiration diaphragmatique : outre une meilleure oxygénation, cela devrait vous permettre de retrouver plus de calme.
9. Apprendre à se relaxer et à méditer.
Il est souvent utile de pratiquer quelques exercices de relaxation. Applicables en toute occasion lorsqu'ils sont bien maîtrisés, ils permettent de diminuer considérablement les effets physiques du stress, notamment en abaissant les rythmes du pouls et de la respiration, et en diminuant le taux d'adrénaline.
Quant à la méditation, il a été démontré qu'elle réduit le stress et améliore l’humeur en modifiant le fonctionnement du cerveau. La méditation peut ainsi vous aider à concentrer votre attention sur ce qui se passe au moment présent, sans jugement. Elle vous permet d’être plus conscients de vous-mêmes et de votre environnement, ce qui peut vous aider à calmer votre esprit et à réduire le stress et l’anxiété.
10. Faire de l’exercice.
L'exercice physique permet non seulement d'éliminer de nombreuses toxines et de faire baisser le taux d'adrénaline sécrétée en situation de stress, mais aussi de libérer des endorphines dans le cerveau, ce qui donne une sensation de bien-être. Faire de l’exercice régulièrement aide à réduire le stress et augmente notre tolérance à ce dernier en renforçant notre système immunitaire. Faire de l’exercice, ne serait-ce qu’une fois par semaine, aide à réduire le niveau de stress de façon quasi permanente chez certains ou à tout le moins, grâce à une meilleure forme physique, permet de plus de mieux supporter les effets de ce dernier pour la plupart d'entre nous.
Enfin, le yoga peut aussi s'avérer une bonne option, car il associe la méditation évoquée au point précédent à l’exercice physique. Ses avantages sont donc doubles : il peut aider à calmer l’esprit tout en tonifiant le corps. Il favorise également la pleine conscience, qui permet de prêter attention à ce qui se passe en ce moment au lieu de s'inquiéter des erreurs du passé ou de problèmes futurs qui pourraient ne jamais se produire.
11. Prendre soin de soi.
Veillez à manger des aliments sains, à faire régulièrement de l’exercice, à dormir suffisamment et à prendre le temps de faire des activités que vous aimez. En focalisant votre attention ailleurs et grâce au sentiment de plaisir que leur pratique vous procurera, ces dernières contribueront à réduire votre stress, à stimuler votre énergie et votre humeur, et à améliorer votre état de santé général.
Certaines activités sont d'ailleurs reconnues pour leurs bienfaits, comme écouter de la musique ou la lecture. Et oui, lire peut aider à éliminer le stress. Des neuropsychologues de l’Université du Sussex à Brighton en Angleterre, ont découvert que six minutes de lecture peuvent suffire à réduire le niveau de stress de 68%.
Quoi qu'il en soit, privilégiez surtout et avant tout une activité qui vous plaît!
12. Favoriser les étreintes et les contacts physiques.
Eh oui! Les câlins et les étreintes réconfortent. Se rapprocher des gens qu’on aime, être en relation physique étroite avec eux implique un partage de la charge émotive, et donc réduit le stress et fait partie des façons de se détendre.
Et il ne s’agit pas que d’un moment agréable, mais bien d’un élément essentiel à la survie physique et affective des humains. Les scientifiques sont unanimes : les câlins agissent miraculeusement sur notre bien-être physique et notre équilibre affectif. Ils rendent heureux, sèchent les larmes, donnent confiance en soi, apaisent les tensions, évitent les insomnies, ralentissent le vieillissement,... Pour favoriser le bien-être et la santé physique comme émotionnelle, il faut donc faire le plein de câlins chaque jour (6 minutes par jour)! Alors, étreignez les membres de votre famille et vos amis!
Les animaux de compagne peuvent également jouer un rôle de réel soutien affectif. Par exemple, en plus de vous inviter à l'exercice qui vous est nécessaire, la présence d'un chien à vos côtés peut se révéler très apaisante et contribuer à la diminution de votre niveau d’adrénaline, de votre stress, voire de votre anxiété. Quelle que soit l'espèce, l'essentiel réside dans la qualité de la relation que vous entretenez avec votre animal de compagnie et le bien-être, la satisfaction qu'elle vous procure.
13. Demander de l’aide quand vous en avez besoin.
Il n’est pas nécessaire de lutter seul contre le stress, surtout si vous n'avez pas la possibilité de parler de vos problèmes avec d'autres, comme évoqué au point 7. Consulter un thérapeute peut vous aider à trouver des moyens sains de gérer ce stress.
