Comment gérer les disputes et les conflits dans le couple?
Dernière mise à jour : 13 févr.
Les conflits dans le couple sont inévitables, mais ils n’ont pas à mettre en péril votre relation. Avec des stratégies et des techniques appropriées, vous pouvez apprendre à dialoguer, à négocier et à résoudre les différends avec votre conjoint(e), avant qu'ils ne se transforment en crise de couple.
SOMMAIRE:
Quelles sont les stratégies de désamorçage des conflits dans le couple?
Comment éviter les disputes dans le couple?
1. Favoriser en permanence le dialogue dans le couple.
2. Vivre des moments à deux.
3. Choisir le bon moment pour se parler.
4. Utiliser un code secret préalablement établi.
5. Prendre une pause pour revenir plus calme.
6. Respirer profondément seul ou ensemble.
7. Donner un câlin.
8. Utiliser l'humour bienveillant.
9. Baisser le volume de la voix.
10. Changer d'endroit ou bouger.
11. Demander le besoin de l'autre.
12. Ne pas accuser l'autre et assumer ses responsabilités.
13. Eviter de céder à l'impulsivité.
14. Ecouter en silence.
15. Ne pas exagérer ou généraliser.
16. Accepter l'autre dans ses qualités et ses défauts.
17. Exposer honnêtement ce que vous ressentez.
18. Ne pas se positionner en victime.
19. Présenter des excuses.
20. Aborder les choses de manière constructive et se concentrer sur les solutions.
21. Revenir au but initial de la discussion.
22. Eviter les menaces.
23. Eviter de nourrir des rancunes.
Nous l'avons vu dans l'article concernant Comment gérer la crise de couple?, si trouver des solutions pour sortir de la crise de couple et éviter la rupture peut s’avérer plus compliqué une fois qu’elle est déclarée, la prévenir est aussi possible. Il est donc vivement conseillé d'endiguer aussi précocement que possible la montée progressive des difficultés dans votre couple, notamment en apprenant à gérer et à désamorcer les disputes et les conflits, afin d'éviter l'escalade destructrice.
On le sait tous, les raisons à l'origine d'un conflit ou d’une dispute dans le couple peuvent être multiples : un désaccord qui s’envenime, un tiers (très souvent un enfant) qui devient le centre de l’attention et éloigne le couple, des difficultés financières ou un conflit dans le travail, des points de vue ou des attitudes différents sur la gestion du quotidien… Et l'avez-vous déjà remarqué? C’est plutôt lors de périodes de changements importants, de fatigue ou de surcharge émotionnelle ou professionnelle que les disputes de couple se produisent ou sont les plus fréquentes.
Les techniques de désamorçage de conflits et d'évitement des disputes dans le couple.
Il est toujours possible de désamorcer une dispute de couple… Dialogue et compréhension mutuelle des points de vue de l’un et de l’autre doivent primer, comme nous allons le voir au travers des stratégies suivantes. Et plus ces stratégies sont utilisées tôt dans l’escalade, plus elles sont efficaces. Par contre, plus vous laissez l’escalade conflictuelle monter et s’empirer, plus c’est difficile de l’arrêter!
Favoriser en permanence le dialogue dans le couple.
C'est la meilleure prévention aux disputes. En effet, la première cause des conflits est la mauvaise communication. Il est ainsi facile de se laisser entraîner dans le quotidien et d'oublier de consacrer un peu de temps à son couple. Lorsque la communication se ferme, les insatisfactions ne se traduisent alors que par des disputes. Pour prévenir les conflits, n'oubliez pas de discuter, de vous enquérir de ce que ressent votre conjoint, de savoir ce qu'il traverse. N'hésitez pas à verbaliser votre propre insécurité, surtout si vous vivez une période stressante ou propice aux conflits.
Vous l'avez compris, cultiver le dialogue est le maître-mot pour une entente de couple qui dure et perdure. Se parler, émettre son avis, provoquer l’échange sur quelque sujet que ce soit permet à l’autre de comprendre votre point de vue et d’y apposer aussi le sien !
Vivre des moments à deux.
Les moments privilégiés à deux, sans perturbation extérieure, sont importants pour se retrouver et se donner le temps de respirer, de dialoguer et de désamorcer des sources de frustrations et donc de disputes potentielles. Pour cela, pas besoin de partir en week-end : un dîner en tête à tête, un dimanche matin sous la couette, l’important est de garder et cultiver cette complicité pour qu’elle résiste aux difficultés de la vie.
Choisir le bon moment pour se parler.
Vous sentez que la discussion va tourner au vinaigre ? Choisissez de la reporter pour éviter justement d’arriver à la dispute de couple. Réfléchissez à la façon de tourner les choses calmement, et revenez sur le sujet lorsque vous serez tous les deux plus apaisés.
Utiliser un code secret préalablement établi.
Lorsque l’escalade débute, ça peut aller très vite! Pour briser le cercle vicieux qui s'installe, trouver un petit outil commun de désamorçage peut se révéler très efficace. Ainsi, une code secret préalablement établi - comme une image, un mot, un son ou un geste - pourra être activé en cas d’escalade. Ce code secret doit être choisi dans un moment calme de complicité, donc préalablement !
Il n’y a pas de limite à la créativité pour trouver un code secret préalablement établi. L'objectif est de signaler à votre conjoint que la situation dégénère et qu'il vaut mieux stopper immédiatement la discussion pour reprendre ses esprits chacun de son côté. Cette stratégie permet de créer une pause salutaire.
Prendre une pause pour ensuite revenir plus calme.
Prendre une pause permet à chacun des conjoints de se calmer dans un moment de solitude. Pendant cette pause, vous pouvez prendre des respirations profondes, accueillir les émotions que vous ressentez pour comprendre le besoin qui se cache derrière, mais également vous mettre à la place de votre conjoint pour mieux le comprendre - empathie.
Ce n’est qu’une fois que les deux sont calmes qu’il est possible de revenir à une discussion mature et respectueuse. Le retour après une pause est important ! Sans retour, la pause pourrait être perçue comme de la fuite et cela ne fera qu’empirer l’escalade. Si votre conjoint a besoin d’une pause, respectez son besoin en évitant de forcer la discussion: il risquerait alors de se sentir coincé et d’exploser encore davantage.
Respirer profondément, seul ou ensemble.
Durant le temps de pause, vous pouvez aussi faire des exercices de respiration, afin de vous calmer et retenir des paroles qui pourraient être blessantes. Le seul fait de se concentrer à prendre trois respirations profondes redirige notre attention sur nous et non plus sur la dispute en cours. De plus, la respiration profonde calme les émotions. C’est une technique de relaxation antistress qui détend les tensions, apaise les émotions pour un calme retrouvé très rapidement.
Donner un câlin.
A utiliser précocement quand la situation commence à s'envenimer, au risque possible de créer l'effet inverse à celui recherché. En plus de montrer votre empathie et votre compassion, le câlin permet de relâcher la pression en réduisant la tension artérielle et le rythme cardiaque.
Utiliser l’humour bienveillant.
De nouveau, pour éviter l'effet inverse, le sarcasme et l’ironie sont fortement déconseillés! L’humour et le rire dans le couple, en plus d'éliminer le stress et l’anxiété, favorisent l’acceptation, la joie et la détente. Ils rapprochent les conjoints, réduisent l’agressivité entre eux, dédramatise les problèmes… En gros, l’humour et le rire se passent dans la complicité, ce qui désamorce donc la dualité !
Baisser le volume de la voix.
Un volume élevé peut être interprété et ressenti par votre conjoint comme de l'agressivité! Chacun crie de plus en plus fort et tente de se faire entendre ou de prendre le dessus sur l’autre. En faisant l'effort de prendre un ton de voix plus doux et en baissant considérablement le volume, le calme est induit. A l'inverse, un ton de voix élevé rappelle le rapport à l’autorité pouvant générer de la résistance ou de la soumission. En baissant le volume de la voix et en ramenant le calme, l’intensité de l’escalade conflictuelle sera amoindrie.
Changer d’endroit ou bouger.
Juste le fait de changer de pièce, d’aller discuter à l’extérieur ou de faire une balade peut désamorcer une dispute! Certains couples font 10 pompes sur la terrasse avant de continuer à discuter, d’autres se versent un verre de vin et s’installent au salon, d’autres encore choisissent d’aller dans un lieu public, comme dans un café. A vous de trouver votre formule!
Demander le besoin de l’autre.
Selon la communication non violente, il y a toujours un besoin derrière un reproche ou une critique. Lorsque que votre conjoint formule une critique, lui demander, l'aider à exprimer son besoin qui se cache derrière freinera l’escalade et vous permettra de mieux vous comprendre.
Par exemple, si l’un critique l’autre en l’accusant d’être "désordonné", plutôt que de réagir sur la défensive, il suffirait de demander : "Quel est ton besoin concernant mon désordre ?" Cette simple question offre au conjoint ayant émis la critique la possibilité de formuler son besoin de la façon suivante : "J’ai besoin de revenir à la maison dans un environnement rangé, car ton désordre génère de l’anxiété chez moi, serais-tu prêt à m’aider ?".
Ne pas accuser l'autre et assumer d'abord ses propres responsabilités.
C’est essentiel pour ne pas provoquer le conflit. Si quelque chose vous agace ou vous dérange chez l’autre, nommez-le de façon précise et demandez-lui d’en tenir compte. Cela vous évitera d’arriver à la dispute de couple sur un sujet qui n’en vaut certainement pas la peine !
De plus, nous avons souvent tendance à chercher la réponse à nos actes dans les actes des autres. “Tu m’as fait sortir de mes gonds“, disons-nous, comme si d’autres modifiaient notre comportement à volonté.
La façon la plus mature d'aborder une situation est toujours de commencer par l'examiner en déterminant sa responsabilité dans ce qui s’est passé. Essayer de blâmer l’autre ne résout pas le conflit de couple, que du contraire!
Eviter de céder à l'impulsivité.
La colère, accompagnée de l’impulsivité, est l’un des facteurs qui détériore le plus les relations entre les individus. Rappelons que l’impulsivité se caractérise par des réactions irréfléchies et soudaines, qui peuvent avoir des conséquences émotionnellement dévastatrices sur l'autre. L'impulsivité ne fait qu'alimenter une dispute ou un conflit en cours et participe à l'escalade plutôt qu'au désamorçage. Il vaut donc mieux rester aussi calme que possible.
Ecouter en silence.
Rester calme, c'est aussi apprendre à rester silencieux. En silence, nous pouvons non seulement travailler avec notre dialogue interne, avec les messages que nous nous consacrons à nous-mêmes, mais aussi reconnaître à notre conjoint(e) son espace et sa durée de parole et porter pleinement attention à ses mots et à son message.
En effet, pour l'autre, l’interruption est quelque chose qui génère très souvent une tension supplémentaire, parce qu’elle irrite et pousse notre désir de nous imposer. C’est une bonne idée de limiter le temps des interventions de chacun et de les respecter.
Ne pas exagérer ou généraliser.
Si le conflit éclate, comme nous l'avons dit, gardez la tête froide en toutes circonstances et faites le nécessaire pour rester juste. Si votre conjoint(e) ne fait pas souvent la vaisselle, cela ne signifie pas qu'il ne la fait jamais. Cette différence de vocabulaire est majeure : si vous exagérez, il va se sentir agressé injustement et réagira en conséquence.
Accepter l'autre dans ses qualités et ses défauts.
Il est fondamental de reconnaître les différences de l’autre. Les énumérer, les apprécier chacune peut amener à voir l’autre tel qu’il est, et non tel qu’on l’imagine. Cette meilleure connaissance de l’autre — et de soi — aidera à résoudre plus facilement les conflits engendrés par ces mêmes divergences. En effet, chacun d'entre nous reste unique et il est illusoire de vouloir changer l'autre. Empathie, compréhension et acceptation (sans soumission) contribueront toujours au désamorçage d'un conflit.
Exposer honnêtement ce que vous ressentez.
L’une des façons de régler le conflit de couple est de vous concentrer sur ce que vous ressentez, plutôt que sur ce que vous pensez. Exprimer honnêtement vos sentiments est libérateur pour vous et enrichissant pour l’autre. Et, évitez également de vous mettre en scène… Quand vous sentez que vous allez prendre un ton théâtral et crier, pleurer ou menacer, prenez du recul et dites-vous que votre couple ne peut pas fonctionner sainement sur de telles bases.
Ne pas se positionner en victime.
L’autovictimisation n’aide jamais, et encore moins lorsqu’il s’agit de résoudre un conflit de couple. Lorsqu’une personne se met en position de victime et, évidemment, place l’autre en position de bourreau, la véritable responsabilité des deux est déformée.
En règle générale, l’un est infantilisé tandis que l’autre acquiert des pouvoirs imaginaires. Cela ne fait qu’embrouiller davantage la situation, comme je vous l'explique dans l'article: Communication dans le couple, les erreurs à éviter.
Présenter des excuses.
Votre intonation était un peu brutale ? Vous avez interrompu votre conjoint pour parler de vous ? Vous avez complètement oublié de passer acheter ce qu'il vous avait demandé ? Les excuses ne vont pas de soi et ne sont jamais tacites : formulez clairement que vous êtes désolé(e). Ainsi, vous évitez qu'une réflexion involontaire ou une étourderie ne se transforme en grosse dispute. Et si le conflit a été inévitable, une fois la tension retombée, reconnaissez vos torts, admettez éventuellement votre mauvaise foi. D'une manière générale, plus vos mots ont dépassé votre pensée, plus vous vous êtes montré agressif/agressive, plus vite vous devez présenter des excuses. N'attendez pas plusieurs jours car la rancœur ou la blessure a alors le temps de se construire chez votre conjoint(e). Si la dispute a éclaté, il faut donc pouvoir présenter ses excuses juste après: admettre que vous êtes allé(e) trop loin, que vous vous êtes trompé(e), que vos propos ont pu dépasser votre pensée ou simplement que vous êtes désolée. C’est le premier pas vers la reprise de contact et vers le dialogue.
Utiliser cette stratégie demande une certaine maturité émotionnelle, une capacité à reconnaître ses torts et surmonter ses peurs de passer pour une personne faible. S’excuser nécessite de l’humilité de mettre son orgueil de côté. Même si vous êtes convaincu d’avoir raison, vous pouvez quand même vous excuser d’avoir irrité votre conjoint ou pour votre manière de l’avoir abordé(e), etc.
Il faut savoir que nous sommes toujours coresponsables d’une escalade conflictuelle, part conséquent, nous avons nous aussi participé à une dispute et pouvons nous excuser pour ça ! Pour que l’excuse fonctionne, elle doit être sincère et assumée. Elle doit être orientée sur soi (ses propres erreurs) et non rejetée sur l’autre (la faute de l'autre). Elle ne doit pas être justifiée. Il s’agit tout simplement d’admettre ses propres torts. Vous pouvez aussi demander à votre conjoint(e) s’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour réparer la situation. Je vous invite à lire l'article sur la communication constructive appliquée à la relation de couple.
En bref, s’excuser demande donc d’être respectueux et d’avoir de la compassion.
Aborder les choses de manière constructive et se concentrer sur les solutions.
Il s’agit de proposer un échange dans le but de rechercher des solutions et des portes de sortie, au lieu d'une dispute qui ne fait qu'aggraver l’inconfort face à une problématique. Si l’accent est mis sur la façon de résoudre le problème, la sortie du conflit sera plus proche. On peut ainsi adopter une attitude positive et constructive, prendre des résolutions, rechercher ensemble des solutions en se fixant des objectifs et des délais et surtout partager une décision.
Revenir au but initial de la discussion.
Combien de fois, lors d'escalades conflictuelles, de disputes, ne nous rappelons-nous même plus l'origine de nos premiers échanges verbaux? Pour éviter ce type de situation, une autre stratégie est de nommer le but ou l’intention de la discussion avant même qu’elle ne débute. Si l'escalade s'enclenche, il sera alors facile de ramener le tout au but initial en disant par exemple : « et si nous revenions à notre objectif de départ qui était de trouver une solution pour payer les comptes ce mois-ci ? ». Si vous n’aviez pas fixé d’objectif de départ, vous pouvez tout simplement demander : « quel est le but ou l’intention de notre discussion en ce moment ? » Cela recadre la communication vers un objectif spécifique et contribue à désamorcer l’escalade.
Eviter les menaces.
Les menaces d’abandon ou de danger - pour ne citer que ces deux exemples les plus fréquents - correspondent à une forme de violence psychologique, susceptible d'engendrer de la peur. Elles peuvent sembler fonctionner, mais c'est un leurre! En aucun cas elles ne peuvent être une solution à un conflit. Avec elles, l’un gagne et l’autre perd, il y a des gagnants et des perdants, ce qui est peut-être le pire résultat!
Eviter de nourrir des rancunes.
Il n’est pas bon non plus de nourrir les rancunes. En tant que couple, nous devons tous parfois pardonner et être pardonnés. Nous commettons tous des erreurs et nous méritons tous d’avoir l’occasion de réparer les dégâts, de nous excuser.
Enfin, gardez à l’esprit que la volonté, la disposition et l’attitude sont les ingrédients les plus importants pour la résolution du conflit. Il s’agit offrir les réponses les plus intelligentes aux problèmes et sujets de disputes qui ne manquent jamais et qui posent des défis quotidien dans la vie d'un couple.
Si vous sentez les situations de conflits trop souvent vous échapper sans que vous trouviez la possibilité de les désamorcer, n'oubliez pas que vous pouvez demander de l'aide auprès d'un thérapeute de couple. Le rôle du thérapeute de couple est de vous aider à trouver des solutions à vos problèmes et à résoudre vos conflits de couple en vous aidant à améliorer vos compétences en communication.
