La dépression est un phénomène complexe dans lequel interviennent plusieurs causes ou « facteurs » : des facteurs biologiques, des facteurs psychologiques, des facteurs liés à l’environnement. Ces facteurs ne sont pas indépendants les uns des autres : au contraire, ils interagissent entre eux. Contre la dépression, il est donc particulièrement efficace d’agir sur tous ces facteurs en même temps, afin de générer une dynamique positive qui va vers l’amélioration de l’état dépressif.
SOMMAIRE
Réduire les symptômes de la dépression par des pratiques positives.
Certaines actions (suivre une psychothérapie, prendre des médicaments antidépresseurs…) nécessitent le recours à un professionnel. On peut essayer de réaliser soi-même d’autres actions : par exemple, pratiquer certaines activités physiques, améliorer son alimentation, dormir et prendre ses repas à des heures régulières, limiter sa consommation d’alcool, de médicaments anxiolytiques et de substances psychotropes (cannabis, autres drogues), maintenir des relations sociales.
Les pratiques présentées ci-dessous font mieux que procurer une simple « distraction d’esprit ». Elles ont aussi fait la preuve d’une efficacité réelle sur la réduction des symptômes de la dépression. Mises en œuvre de façon progressive, en complément du traitement de fond (psychothérapie, médicaments) et en respectant les limites qu’impose la maladie, elles peuvent vraiment contribuer au soin et à la guérison.
Pratiquer certaines activités physiques.
Plusieurs études ont démontré que le fait de pratiquer régulièrement mais avec modération une ou plusieurs activités physiques aérobies (activités d’endurance respiratoire comme la marche rapide, la course à pied, le vélo, la natation, le rameur…) contribue à réduire les symptômes des dépressions légères à modérées et à prévenir leur réapparition.
Le niveau d’activité physique préconisé est de 5 séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes chacune (ou à défaut de 3 séances hebdomadaires de 50 à 70 minutes chacune) d’une activité d’intensité modérée : un footing léger, par exemple. Cette intensité de pratique s’atteint progressivement, en respectant son propre rythme. Une fois cette régularité mise en place, la réduction des symptômes peut être effective très rapidement.
Aucune activité physique aérobie n’est a priori supérieure à une autre. On privilégiera une activité qui nous plaise en alternant au besoin les types et les modalités de pratique pour maintenir l’intérêt et la motivation :
• footing ou vélo en extérieur, s’il fait beau ;
• travail en salle sur rameur, stepper ou dans un cours d’aérobic ;
• natation, balade rapide en forêt seul ou avec des amis, marche rapide pour se rendre au travail…
Les possibilités sont nombreuses, seule la régularité compte. La pratique en groupe ou en club peut être intéressante, car elle associe les bienfaits de l’activité physique à ceux de l’échange avec d’autres personnes.
Pratiquées en complément des activités aérobies, certaines gymnastiques ou activités corporelles douces peuvent aussi avoir des effets positifs.
Relaxation : sous certaines conditions!
Les techniques de relaxation sont reconnues pour leurs effets sur la gestion de l’anxiété.
Il peut être intéressant de les pratiquer pendant une dépression, et après, pour prévenir la réapparition des symptômes. Ces techniques peuvent en effet permettre de réduire les tensions du corps ainsi que la « rumination » et les idées noires.
Cependant, ce travail sur le corps et les pensées peut être délicat, voire impossible en cas de pensées négatives envahissantes dans les phases les plus aiguës de la dépression. Il est donc préférable de pratiquer ces techniques avec un professionnel compétent. Ces approches nécessitent par ailleurs un temps d’apprentissage et un usage régulier pour être efficaces.
Alimentation : attention aux carences et aux déséquilibres!
Il n’est pas évident de maintenir une alimentation équilibrée quand on souffre de dépression: l’appétit est souvent perturbé, on n’a pas très envie de manger ou, à l’inverse, on adopte un comportement boulimique. Cependant, le respect des recommandations habituelles en matière de nutrition reste valable.
Une attention particulière doit être portée à la consommation régulière de fruits et légumes frais, de poissons et fruits de mer, d’huiles végétales (olive, colza…) et de céréales complètes. Ces aliments contiennent en effet des acides gras essentiels (oméga-3, oméga-6), de la vitamine B12, des folates, des antioxydants (notamment vitamines C et E), du sélénium, du zinc, du fer… dont les carences peuvent jouer un rôle dans la dépression. Outre ces risques de carences, les déséquilibres alimentaires peuvent avoir des effets négatifs sur l’organisme, que ce soit à court terme (perte ou prise de poids, troubles digestifs, douleurs musculaires, fatigue, troubles de la concentration…) ou à plus long terme (diabète, maladies cardiovasculaires…). Ces dommages physiques peuvent avoir à leur tour un impact négatif sur l’état dépressif.
Alcool et autres substances addictives : de faux amis!
La souffrance morale ressentie en cas de dépression peut favoriser la consommation d’alcool. Sur l’instant, l’alcool peut en effet donner l’impression de soulager, de mettre une distance entre soi et ses problèmes, d’avoir un effet tranquillisant ou apaisant.
Mais ces effets immédiats sont un piège : l’impression d’amélioration se dissipe rapidement, l’alcool a en fait des effets dépresseurs (diminution des fonctions cérébrales, fatigue, difficultés de concentration, tristesse) qui sont liés à ses interférences avec le fonctionnement de plusieurs neuromédiateurs. Il entraîne en fait une aggravation de la dépression.
La consommation d’alcool pose également problème quand on prend un traitement médicamenteux (antidépresseurs, anxiolytiques…). En effet, l’alcool interfère avec les effets des médicaments, augmente leurs effets indésirables et diminue leur efficacité thérapeutique. Il est donc préférable d’éviter d’en boire si l’on prend des médicaments.
Dans les autres cas, mieux vaut en consommer dans la limite des seuils définis par les experts internationaux : 3 verres par jour pour les hommes, 2 verres par jour pour les femmes. Au-delà, on prend des risques pour sa santé.
La dépression peut également être propice à une augmentation de la consommation d’autres substances addictives (médicaments anxiolytiques, tabac, cannabis, cocaïne, amphétamines…). Comme l’alcool, ces substances sont rapidement toxiques. Elles ont directement ou indirectement des effets dépresseurs. Il est recommandé de limiter (dans le cas des médicaments anxiolytiques) ou de supprimer (dans tous les autres cas) leur consommation.
Liens sociaux : à entretenir autant que possible!
Le manque de soutien social (famille, amis, confidents, collègues…) a des effets négatifs sur la dépression. Préserver son réseau relationnel est donc essentiel lorsqu’on souffre d’un état dépressif.
Et, ce n’est pas forcément simple à mettre en œuvre, pour plusieurs raisons :
d’abord parce que la dépression apparaît parfois à la suite d’une séparation, d’un deuil, d’un licenciement, d’un déménagement… L’environnement social de la personne se trouve alors fragilisé ;
ensuite parce que la dépression incite davantage à se replier sur soi qu’à aller vers les autres. Le ralentissement intellectuel et moteur provoqué par la maladie donne l’impression que le monde environnant est devenu trop complexe, qu’on ne parviendra plus à s’y adapter;
enfin parce que la dépression dégrade l’estime de soi : on se considère comme "indigne" ou "incapable" d’avoir des relations satisfaisantes pour soi et pour autrui.
Il est donc essentiel de profiter des périodes de rémission de la maladie (périodes de répit pendant lesquelles on se sent mieux) pour entretenir ou développer son réseau de relation: voir ses amis, sa famille, ses collègues, participer à des activités collectives (clubs, activités caritatives, culturelles, sportives, artistiques…).
Au-delà de ces relations importantes et stables, les « micro-échanges » (les quelques paroles et sourires quotidiens que l’on échange avec ses voisins, les commerçants de son quartier, le chauffeur de bus, le personnel d’entretien de l’immeuble ou de l’entreprise…) permettent également de se sentir mieux, plus à l’aise et moins isolé dans son environnement. Dans les moments difficiles, ces multiples petits soutiens sont d’une grande valeur.
Dans les moments de crise, la souffrance peut être telle qu’on n’est plus capable d’aller vers les autres, et que les autres ne sont plus capables d’accueillir notre douleur. Mais, même dans ces moments-là, il est toujours possible (et nécessaire) de maintenir un lien social, que ce soit avec des professionnels de santé dont c’est le métier (médecins, psychologues…), ou avec les membres d’un groupe de parole ou d’échange.
De nombreuses associations proposent des groupes de ce type, dans lesquels écoute, soutien et partage sont toujours une réalité. Certaines associations proposent également des séances d’information et de soutien relationnel animées par des professionnels (psychiatres, psychologues…) autour de thèmes spécifiques.
