Dépression: adopter des attitudes et comportements positifs.

La dépression est un phénomène complexe dans lequel interviennent plusieurs causes ou « facteurs » : des facteurs biologiques, des facteurs psychologiques, des facteurs liés à l’environnement. Ces facteurs ne sont pas indépendants les uns des autres : au contraire, ils interagissent entre eux. Contre la dépression, il est donc particulièrement efficace d’agir sur tous ces facteurs en même temps, afin de générer une dynamique positive qui va vers l’amélioration de l’état dépressif.

SOMMAIRE

1. Réduire les symptômes de la dépression par des pratiques positives.

2. Pratiquer certaines activités physiques.

3. Relaxation: sous certaines conditions!

4. Alimentation: attention aux carences et aux déséquilibres!

5. Alcool et autres substances addictives: de faux amis!

6. Liens sociaux: à entretenir autant que possible!

Réduire les symptômes de la dépression par des pratiques positives.

Certaines actions (suivre une psychothérapie, prendre des médicaments antidépresseurs…) nécessitent le recours à un professionnel. On peut essayer de réaliser soi-même d’autres actions : par exemple, pratiquer certaines activités physiques, améliorer son alimentation, dormir et prendre ses repas à des heures régulières, limiter sa consommation d’alcool, de médicaments anxiolytiques et de substances psychotropes (cannabis, autres drogues), maintenir des relations sociales.

Les pratiques présentées ci-dessous font mieux que procurer une simple « distraction d’esprit ». Elles ont aussi fait la preuve d’une efficacité réelle sur la réduction des symptômes de la dépression. Mises en œuvre de façon progressive, en complément du traitement de fond (psychothérapie, médicaments) et en respectant les limites qu’impose la maladie, elles peuvent vraiment contribuer au soin et à la guérison.

Pratiquer certaines activités physiques.

Plusieurs études ont démontré que le fait de pratiquer régulièrement mais avec modération une ou plusieurs activités physiques aérobies (activités d’endurance respiratoire comme la marche rapide, la course à pied, le vélo, la natation, le rameur…) contribue à réduire les symptômes des dépressions légères à modérées et à prévenir leur réapparition.

Le niveau d’activité physique préconisé est de 5 séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes chacune (ou à défaut de 3 séances hebdomadaires de 50 à 70 minutes chacune) d’une activité d’intensité modérée : un footing léger, par exemple. Cette intensité de pratique s’atteint progressivement, en respectant son propre rythme. Une fois cette régularité mise en place, la réduction des symptômes peut être effective très rapidement.

Aucune activité physique aérobie n’est a priori supérieure à une autre. On privilégiera une activité qui nous plaise en alternant au besoin les types et les modalités de pratique pour maintenir l’intérêt et la motivation :

• footing ou vélo en extérieur, s’il fait beau ;

• travail en salle sur rameur, stepper ou dans un cours d’aérobic ;

• natation, balade rapide en forêt seul ou avec des amis, marche rapide pour se rendre au travail…

Les possibilités sont nombreuses, seule la régularité compte. La pratique en groupe ou en club peut être intéressante, car elle associe les bienfaits de l’activité physique à ceux de l’échange avec d’autres personnes.

Pratiquées en complément des activités aérobies, certaines gymnastiques ou activités corporelles douces peuvent aussi avoir des effets positifs.

Relaxation : sous certaines conditions!

Les techniques de relaxation sont reconnues pour leurs effets sur la gestion de l’anxiété.

Il peut être intéressant de les pratiquer pendant une dépression, et après, pour prévenir la réapparition des symptômes. Ces techniques peuvent en effet permettre de réduire les tensions du corps ainsi que la « rumination » et les idées noires.

Cependant, ce travail sur le corps et les pensées peut être délicat, voire impossible en cas de pensées négatives envahissantes dans les phases les plus aiguës de la dépression. Il est donc préférable de pratiquer ces techniques avec un professionnel compétent. Ces approches nécessitent par ailleurs un temps d’apprentissage et un usage régulier pour être efficaces.