Dépression: identifier et changer les pensées négatives.
- Daniel Quaedvlieg
- 15 avr. 2021
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 28 août 2022
Si le recours aux soins (consultation médicale et médicaments) est souvent indispensable en matière de dépression, il est également possible de «s’aider soi-même», de renforcer ainsi l’efficacité du traitement, d’accélérer la guérison et d’éviter la réapparition des symptômes.
Mais comment faire quand on souffre de dépression, quand – précisément du fait de cette maladie – on a plutôt tendance à perdre confiance en soi et à n’avoir plus envie de rien ?
Une dynamique positive peut cependant s’enclencher et inverser le processus «négatif» de la maladie.
SOMMAIRE
Exprimer sa souffrance et accepter d’être aidé.
Dire ce que l’on ressent à des personnes de confiance quand on va mal est un conseil valable pour tout le monde, à tout moment de la vie. Revenir sur une expérience douloureuse, la partager avec un proche, pleurer si l’on en a envie… tout cela fait partie d’un processus naturel qui permet d’aller mieux.
Bien sûr, quand on souffre de dépression, il n’est pas évident de parler de ses sentiments et de ses émotions. Cette maladie génère en effet une culpabilité, un sentiment d’échec et un fatalisme tels qu’on a l’impression que toute aide extérieure est inutile. Cette impression est fausse, évidemment. Il existe des traitements efficaces de la dépression et l’entourage peut jouer un rôle non négligeable dans l’accompagnement de ces traitements
C’est pourquoi, autant que possible, même si c’est parfois difficile, il est particulièrement important d’accepter d’être aidé, d’exprimer ce que l’on ressent, de faire confiance aux personnes qui nous aiment, en chassant de nos pensées l’idée qu’elles nous considèrent comme un enfant, comme un « être inférieur » ou comme un « malade mental ».
Il est également essentiel, une fois l’aide acceptée, de ne pas se laisser envahir par un sentiment de mauvaise estime de soi, ou par la crainte d’être jugé ou déconsidéré, que ce soit par ses proches ou par son médecin. Par son médecin, en particulier, car cela pourrait conduire à lui dissimuler certaines informations essentielles au diagnostic et aux traitements (réalité de la prise du traitement, effets indésirables, niveau réel de souffrance…).
Travailler à changer les pensées négatives.
Se rendre compte que l’on a des pensées négatives ne suffit pas à arrêter le processus. Il faut prendre des mesures spécifiques pour lutter contre ce problème. Le premier pas consiste à repérer tous les moments où se produisent les distorsions cognitives. L’étape suivante consiste à combattre les distorsions. L’étape ultime est de se confronter à la réalité afin d’atteindre la guérison.
Les différents types de distorsions cognitives.
Les prédictions négatives. C’est la tendance à faire des prédictions négatives et très pessimistes, qui ne sont fondées sur aucun fait réel.
Le tout ou rien. Dans cette situation, la personne porte des jugements généraux, sans nuance, sur un aspect d’elle-même ou sur une situation.
Les conclusions hâtives. C’est la tendance à toujours imaginer le pire, en l’absence de preuves tangibles.
La vision sélective. C’est la tendance à ne considérer que les aspects négatifs de sa personne ou d’une situation, et à insister sur ceux-ci en éludant les aspects positifs.
La personnalisation. C’est le fait de s’attribuer des responsabilités, de s’imaginer que si quelque chose ne va pas, c’est de notre faute, ce qui n’est pas toujours vrai.
La tyrannie du devoir. C’est la tendance à penser que les choses devraient être d’une certaines façon. Ce genre de réflexion peut s’appliquer à soi-même, aux autres, ou à la vie courante. On les reconnaît à l’emploi d’expressions telles que : devrait, ne devrait pas, doit, il faut que, il faudrait que,…
A chaque fois, la personne souhaite que les choses se déroulent d’une certaine façon. Ce genre de réflexions ne fait qu’augmenter la souffrance ; elles n’aident jamais à aller mieux ni à changer les choses.
Nous pouvons remarquer deux points communs dans tous les modes de pensée décrits auparavant : ils déforment d’une façon ou d’une autre la réalité (ce qui entraîne une vision négative de soi, de la vie et de l’avenir), et ils jouent un rôle de catalyseur de la douleur affective.
Pour mettre fin à ces distorsions cognitives, il faut tout d’abord prendre conscience de ces phénomènes quand ils se produisent. Le problème, c’est que la plupart du temps, ces pensées sont inconscientes, et il faut donc essayer de casser ces automatismes en apprenant à les reconnaître. C'est notamment le rôle du thérapeute.
Prendre conscience de ses distorsions cognitives.
En général, on ne se rend pas compte des pensées intérieures qui traversent notre esprit dans les moments de douleur émotionnelle, on ne perçoit que les sentiments. Il faut donc utiliser ces sentiments comme des signaux ou des indices pour prendre conscience de ses pensées.
Lorsque l’on ressent un sentiment, on peut se poser plusieurs questions :
- « Qu’est-ce qui me traverse l’esprit à ce moment précis ? » ;
- « A quoi suis-je en train de penser ? » ;
- « Qu’est-ce que je suis en train de me dire ? » ;
- « Qu’est-ce que je ressens par rapport à la situation qui a déclenché ce sentiment ? ».
Cet exercice peut sembler facile à réaliser mais, en fait, il demande beaucoup d’entraînement.
Il est très difficile, voire impossible, de changer radicalement ses sentiments, mais on peut par contre les modifier sensiblement avec un peu d’habitude et avec l'aide du thérapeute.
Combattre les distorsions cognitives.
Un exercice simple à réaliser est le suivant : il suffit de diviser une feuille en deux colonnes en écrivant dans la colonne de gauche : « Qu’est-ce qui me passe par la tête ? ». Il s’agit d’écrire toutes les pensées qui nous passent par la tête de façon presque instantanée (pensées automatiques). Ensuite, dans la colonne de droite, il s’agit d’écrire, pour combattre ces pensées, une réaction rationnelle objective et évaluative de la situation que nous vivons. Attention, le but n’est pas de maquiller nos perceptions de la réalité, mais au contraire, il est important de faire face à cette réalité, même dans les situations douloureuses.
Pour synthétiser, le principe de base pour arriver à lutter contre ces distorsions est de se demander : « Est-ce que ce que je pense est rationnel ? ». Il est donc important d’identifier quels sont les faits réels, pour les comparer ensuite à nos pensées et enfin arriver à reformuler une nouvelle pensée plus rationnelle. Voici un exemple:
3 pistes pour soutenir le travail sur les pensées négatives.
1. Rester actif pour éviter le cercle vicieux de l’apathie.
Ce cercle vicieux de l’apathie est souvent déclenché par une « fausse » vérité à laquelle la personne déprimée s’accroche et qui peut être de 3 sortes :
- Les gens ne veulent pas être avec moi : cette croyance est malheureusement souvent vraie, car il est difficile pour les autres de savoir quoi dire à une personne qui souffre de dépression. Mais, une telle conclusion peut constituer une distorsion cognitive dans la mesure où, quand on se met à penser que les autres ne veulent pas être avec vous, il devient facile de décider de rester chez soi et d’éviter les rapports.
- Si je suis avec d’autres personnes, je ne saurai pas quoi dire et j’ennuierai tout le monde.
- Je me sens trop fatigué : la plupart du temps, l’inactivité et le repli des personnes déprimées sont le résultat d’une fatigue marquée et d’une faible énergie. Pourtant, ces personnes savent intellectuellement que sortir, faire des choses ou voir des gens contribuera à améliorer leur humeur, mais encore faut-il qu’elles décident de le faire. Voilà pourquoi il est très important de se mobiliser et de rester actif.
La première chose à bien comprendre est qu’il ne faut pas attendre de se « sentir » motivé pour faire quelque chose, sinon on risque d’attendre longtemps.
2. Il est important de dormir !
Il est très important d’avoir des horaires de sommeil très réguliers, car cela permet de réguler la biologie interne et d’améliorer l’humeur.
3. Faire du sport.
Faire de l’exercice régulièrement permet d’augmenter le niveau de certaines substances chimiques dans le cerveau, comme les endorphines ou la sérotonine, qui peuvent aider à faire baisser les symptômes dépressifs. De plus, faire de l’exercice a un impact très positif sur le sommeil.
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