Dépression: identifier et changer les pensées négatives.
Dernière mise à jour : 28 août 2022
Si le recours aux soins (consultation médicale et médicaments) est souvent indispensable en matière de dépression, il est également possible de «s’aider soi-même», de renforcer ainsi l’efficacité du traitement, d’accélérer la guérison et d’éviter la réapparition des symptômes.
Mais comment faire quand on souffre de dépression, quand – précisément du fait de cette maladie – on a plutôt tendance à perdre confiance en soi et à n’avoir plus envie de rien ?
Une dynamique positive peut cependant s’enclencher et inverser le processus «négatif» de la maladie.
SOMMAIRE
1. Exprimer sa souffrance et accepter d'être aidé.
2. Travailler à changer les pensées négatives.
3. Trois pistes pour soutenir le travail sur les pensées négatives.
Exprimer sa souffrance et accepter d’être aidé.
Dire ce que l’on ressent à des personnes de confiance quand on va mal est un conseil valable pour tout le monde, à tout moment de la vie. Revenir sur une expérience douloureuse, la partager avec un proche, pleurer si l’on en a envie… tout cela fait partie d’un processus naturel qui permet d’aller mieux.
Bien sûr, quand on souffre de dépression, il n’est pas évident de parler de ses sentiments et de ses émotions. Cette maladie génère en effet une culpabilité, un sentiment d’échec et un fatalisme tels qu’on a l’impression que toute aide extérieure est inutile. Cette impression est fausse, évidemment. Il existe des traitements efficaces de la dépression et l’entourage peut jouer un rôle non négligeable dans l’accompagnement de ces traitements
C’est pourquoi, autant que possible, même si c’est parfois difficile, il est particulièrement important d’accepter d’être aidé, d’exprimer ce que l’on ressent, de faire confiance aux personnes qui nous aiment, en chassant de nos pensées l’idée qu’elles nous considèrent comme un enfant, comme un « être inférieur » ou comme un « malade mental ».
Il est également essentiel, une fois l’aide acceptée, de ne pas se laisser envahir par un sentiment de mauvaise estime de soi, ou par la crainte d’être jugé ou déconsidéré, que ce soit par ses proches ou par son médecin. Par son médecin, en particulier, car cela pourrait conduire à lui dissimuler certaines informations essentielles au diagnostic et aux traitements (réalité de la prise du traitement, effets indésirables, niveau réel de souffrance…).
Travailler à changer les pensées négatives.
Se rendre compte que l’on a des pensées négatives ne suffit pas à arrêter le processus. Il faut prendre des mesures spécifiques pour lutter contre ce problème. Le premier pas consiste à repérer tous les moments où se produisent les distorsions cognitives. L’étape suivante consiste à combattre les distorsions. L’étape ultime est de se confronter à la réalité afin d’atteindre la guérison.
Les différents types de distorsions cognitives.
Les prédictions négatives. C’est la tendance à faire des prédictions négatives et très pessimistes, qui ne sont fondées sur aucun fait réel.
Le tout ou rien. Dans cette situation, la personne porte des jugements généraux, sans nuance, sur un aspect d’elle-même ou sur une situation.
Les conclusions hâtives. C’est la tendance à toujours imaginer le pire, en l’absence de preuves tangibles.
La vision sélective. C’est la tendance à ne considérer que les aspects négatifs de sa personne ou d’une situation, et à insister sur ceux-ci en éludant les aspects positifs.
La personnalisation. C’est le fait de s’attribuer des responsabilités, de s’imaginer que si quelque chose ne va pas, c’est de notre faute, ce qui n’est pas toujours vrai.
La tyrannie du devoir. C’est la tendance à penser que les choses devraient être d’une certaines façon. Ce genre de réflexion peut s’appliquer à soi-même, aux autres, ou à la vie courante. On les reconnaît à l’emploi d’expressions telles que : devrait, ne devrait pas, doit, il faut que, il faudrait que,…
A chaque fois, la personne souhaite que les choses se déroulent d’une certaine façon. Ce genre de réflexions ne fait qu’augmenter la souffrance ; elles n’aident jamais à aller mieux ni à changer les choses.
Nous pouvons remarquer deux points communs dans tous les modes de pensée décrits auparavant : ils déforment d’une façon ou d’une autre la réalité (ce qui entraîne une vision négative de soi, de la vie et de l’avenir), et ils jouent un rôle de catalyseur de la douleur affective.
Pour mettre fin à ces distorsions cognitives, il faut tout d’abord prendre conscience de ces phénomènes quand ils se produisent. Le problème, c’est que la plupart du temps, ces pensées sont inconscientes, et il faut donc essayer de casser ces automatismes en apprenant à les reconnaître. C'est notamment le rôle du thérapeute.