Qu'est-ce que le stress et comment pouvons-nous le gérer efficacement? Le stress peut être un phénomène très négatif s'il n'est pas correctement géré. Apprenez à reconnaître les symptômes de stress, comment il apparaît et se développe, à développer des techniques pour le gérer et à profiter d'une vie plus équilibrée.
SOMMAIRE
Si un certain niveau de stress est nécessaire, car c'est un stimulant essentiel dans notre vie, à l'inverse, trop de stress nuit à nos performances et à nos capacités. Il peut même, à la longue, conduire à une dépression. Et les symptômes liés à un stress devenu chronique représentent l'un des motifs les plus fréquent de consultation chez un thérapeute.
Le stress dans notre quotidien.
Le stress est un phénomène qui touche tout le monde à un moment ou à un autre, certains plus que d’autres. Actuellement, bon nombre d'entre nous vivent énormément de stress au quotidien. Et la situation économique actuelle, qui fait suite à la pandémie de Covid-19 n'y est pas étrangère. Les lendemains incertains des crises que nous traversons actuellement augmentent et vont encore augmenter la dose de stress à laquelle nous serons tous soumis de façon plus ou moins importante. Pour préserver sa santé et rester maître de soi-même, de ses comportements, de ses actes, de ses paroles et éviter d'empirer les situations compliquées que nous traversons, apprendre comment contrôler son stress, comprendre ce qu’il est vraiment et trouver les bons outils pour le gérer efficacement me paraissent essentiels. En effet, le stress est avant tout à interpréter comme un signal sain de votre organisme, qui tente de vous faire comprendre que nous devons adopter des comportements différents dans notre vie pour continuer à avancer.
N'oublions pas que le stress a aussi un aspect viral. Non seulement le stress est contagieux à notre entourage, à notre famille, mais il l'est encore plus à notre conjoint(e) au sein de notre couple. Le stress est en effet transmissible. Selon les études, le niveau de cortisol (hormone du stress) a augmenté chez 30 % des sujets après avoir simplement observé une autre personne en situation de stress, et 24 % d’entre eux ont subi une réaction au stress en regardant seulement une vidéo d’un sujet tendu. Les mêmes études ont révélé que 40 % des sujets ont connu une réaction de stress lorsqu’ils étaient exposés à l’anxiété de leur conjoint(e).
Il existe des moyens de gérer le stress afin qu’il ne devienne pas incontrôlable. Il est important de garder à l’esprit que la quantité de stress que nous subissons dépend entièrement de nous et de la façon dont nous choisissons de le gérer. Le stress est coupable de l’apparition de nombreux malaises et maladies, autant physiques que psychologiques, de dégradation de nos relations avec les autres et dans notre couple. Ainsi, afin de réduire ses impacts négatifs, il est de notre intérêt de mieux comprendre et bien s’outiller pour ne pas le laisser prendre le dessus. Apprendre à gérer son stress, c'est apprendre à le comprendre et à mieux l'anticiper!
Avant de lire la suite de cet article, assurez-vous de savoir différencier l'angoisse, le stress et l’anxiété.
Quels sont les éléments de vie qui peuvent provoquer le stress?
Après de longues recherches, les scientifiques ont mis en évidence les quatre caractéristiques des situations qui provoquent le stress: la nouveauté, l'imprévisibilité, la perte de contrôle et l'ego menacé. Chacune de ces caractéristiques est suffisante pour déclencher une réaction au stress. Et plus il y en a, pire c’est.
1. La nouveauté .
Il s’agit d’une chose, d'une situation nouvelle, que nous n’avons jamais expérimentée auparavant, comme la première journée d’école ou un nouvel emploi. Plus récemment, la pandémie de Covid-19 et les modifications de nos règles de vie au quotidien en sont un autre exemple.
2. L'imprévisibilité.
Nous ignorons comment cela va se passer, par exemple lors d’une visite chez le dentiste ou encore la question qui nous taraude tous: quel sera le montant du prochain acompte de notre facture énergétique et saurons-nous en assurer le paiement?
3. La perte de contrôle.
Nous avons le sentiment que nous n’avons que peu ou pas de contrôle sur la situation, par exemple quand nous sommes pris dans un bouchon de circulation. La guerre en Ukraine et ses conséquences économiques sur notre quotidien en est un autre exemple actuel particulièrement aigu.
4. L'égo menacé.
Notre compétence est mise en doute, par exemple devant les collègues. Nous y sommes très sensibles, souvent plus que nous ne voulons le reconnaître.
Les gens que je reçois en consultation me disent souvent qu’ils sont stressés, mais ils ignorent pourquoi. Or, il est utile de reconnaître les sources de stress parce qu’«un problème bien identifié est déjà presque résolu». Et la lutte ou la fuite demeurent des réactions impulsives ne représentant, que rarement, les meilleures façons possibles pour gérer le stress...
Quelles sont les phases d'évolution du stress?
Non contrôlé, le stress évolue crescendo en trois phases, mises en évidence par Hans Selye (1936). (1936).
Phase 1 - La réaction d'alarme: alerte danger détecté!
Objectif: activer l'action immédiate : la lutte ou la fuite.
Le mouvement est déclenché par le système nerveux, puis la contraction musculaire, la production d'adrénaline, et d'énergie à partir de glucose et d'oxygène. Cette phase est très instinctive, impulsive et généralement assez courte.
Phase 2 – La réaction de résistance: alerte danger trop fort pour moi!
Objectif: inhiber l'action.
Face au facteur stressant qui ne peut être éliminé dans la durée, l'information tourne en boucle. La continuité de l'alarme, et de mobilisation d'énergie se fait par voie hormonale, notamment la production de cortisol, augmentant ainsi la glycémie.
Phase 3 - L'épuisement: le danger sera toujours là!
Objectif: assurer la survie.
Le corps a brûlé toutes ses réserves et défaille. Tandis que l'information de danger est toujours présente, le corps va chercher toutes les réserves d'énergie.
Quels sont les effets négatifs potentiels du stress?
Lorsque le stress devient envahissant ou se produit sur une longue période, il peut avoir de graves effets néfastes sur la santé physique et mentale.
Les effets négatifs du stress sur le plan physique.
Le stress peut provoquer : des maux de tête, des migraines, des problèmes digestifs, des douleurs musculosquelettiques (courbatures), de la fatigue, de l’hypertension artérielle, un risque accru de maladie cardiaque, un vieillissement prématuré.
Les effets négatifs du stress sur le plan émotionnel.
Le stress peut provoquer : la dépression, l’anxiété et les crises d'angoisse voire de panique, l’irritabilité et les problèmes de colère, l’isolement et le retrait des amis et de la famille, l’inquiétude constante que les choses tournent mal (pessimisme), la perte de motivation.
Mais comment ces différents effets négatifs apparaissent-ils en fonction des trois phases identifiées ci-dessus?
Les trois phases du stress et leurs effets négatifs respectifs.
À la phase d'alarme, une fois l'action mise en place et le danger écarté, l'équilibre interne s'installe et aucune conséquence néfaste n'en découle.
À la phase de résistance, le stress chronique installé conduit à une augmentation du niveau d'énergie biologique. Sans action, celui-ci qui ne peut être consommé. Ce potentiel énergétique toujours présent peut engendrer des réactions psycho-viscéraux-somatiques fonctionnelles. Apparaissent alors des ulcères, des colites, de spasmes, des tensions musculaires, de la fatigue chronique, de l'instabilité émotionnelle, des pensées négatives.
À la phase d'épuisement, la spirale inflationniste s'emballe. Notre psychisme superpose un évènement stressant du passé à un stress présent. L'anxiété engendrée accélère le mécanisme du stress et amplifie l'information de base, ce qui génère des crises d'angoisse, des symptômes de chocs post-traumatiques ou encore un syndrome anxieux. Par ailleurs, le corps a brûlé toutes ses réserves et commence à défaillir. Le taux élevé chronique de cortisol qu'il maintient va entrainer une baisse de l'immunité, une fonte de la masse musculaire, une fatigue physique et psychique, une fragilisation des os, ... Le cercle vicieux s'installe.
Comme les symptômes physiologiques du stress sont les mêmes que la peur, non contrôlés, ils vous font progressivement voir la vie comme dangereuse.
Au fur et à mesure, la personne en phase de stress répété fait l'apprentissage d'une manière d'être au monde avec un ensemble de présupposés automatiques en termes de croyances (pensées) et de gestion émotionnelle.
Ce mode de fonctionnement peut conduire à avoir des peurs constantes par anticipation de l'avenir, à un stress chronique en lien avec un état anxieux.
Le système d'alerte intérieur devient maximal et nous fait perdre le contrôle de notre vie. Le mode survie s'installe alors !
Il est donc essentiel de mettre en place des façons d'être et des stratégies pour éviter de laisser ce cercle vicieux s'installer.
Comment gérer son stress au quotidien?
Au départ, nous l'avons vu dans les lignes qui précèdent, le stress est une réaction physiologique normale et positive qui nous permet de nous adapter à notre environnement. A condition de pouvoir gérer efficacement ce stress ! Il faut donc agir moins sur les causes du stress (souvent difficiles à maîtriser), que sur l'attitude que nous adoptons face au stress et apprendre à l'anticiper et à le maîtriser.
Vous trouverez quelques techniques d'aide à la gestion quotidienne du stress dans l'article qui leur est consacré: "Comment gérer son stress au quotidien?" Un point plus spécifique y est consacré à la gestion du stress dans le couple.
Que faire quand le stress est devenu chronique?
La détresse est liée à la réponse que nous apportons à nos pensées et à notre réaction émotionnelle. Quand l'émotion rode, nous réagissons, par des pensées et des comportements, comme :
L'auto-contrôle : garder ses émotions à distance, tenter de les maitriser.
L'évitement : fuite dans la nourriture, alcool, sommeil, etc.
L'auto-accusation : s'en prendre à soi-même et se considérer à l'origine de ses problèmes.
Une peur comme toute émotion ne se raisonne pas. La tentative de suppression augmente son espace de circulation et agit sur la vulnérabilité biologique et psychologique. Elle a son utilité. Si elle est adéquate au contexte rencontré, elle peut nous motiver.
Opter pour un accompagnement thérapeutique s'avère souvent nécessaire pour se libérer du stress devenu chronique, afin de transformer les croyances limitantes et les pensées automatiques associées, et se libérer des blessures émotionnelles, voire de sa mémoire traumatique. Le thérapeute pourra vous proposer des exercices spécifiques pour apprendre à situer votre peur et à observer vos émotions, adopter un regard bienveillant sur vous-même en diminuant votre critique intérieure, activer la conscience positive de l'image de soi pour augmenter l'estime de soi, réinvestir votre énergie en action(s) positive(s) et ainsi vous libérer des schémas qui alimentent votre "mode survie" par l'apprentissage progressif de nouveaux comportements.
Nous consacrons beaucoup de temps à nier ce qui existe. Par conséquent, nous gaspillons beaucoup d'énergie précieuse en résistant à quelque chose qui ne peut être changé en premier lieu. Accepter ce qui est plutôt que s'accrocher à ce que l'on fantasme qui doit être, permet le lâcher-prise et une meilleure réceptivité.
